O ishrani, terminološkim i drugim greškama koje pravimo dok jedemo ili se trudimo da jedemo zdravo
Oktobar je mesec kada se širom sveta populariše zdrava ishrana i zdravo kuvanje. To je i ove godine učinila Kulinarska federacija Srbije sa svojim članicama Asocijacijom šefova kuvara i Kulinarskom asocijacijom Srbije, uz podršku studenata Katedre za gastronomiju Departmana za geografiju turizam i hotelijerstvo, PMF-a, UNS-a Novi Sad, Visoke hotelijerske škole Beograd, Zavoda za higijenu i zdravlje Medicinskog fakulteta u Novom Sadu i drugih članova ovih strukovnih udruženja. Oni su održali radionice u velikom broju vrtića, osnovnih i srednjih škola širom Srbije, pripremajući nutritivno punovredne i izbalansirane obroke za njihovu populaciju.
Kruna svih događaja bila je Konferencija, koja je održana krajem oktobra, uz podršku Privredne komore Vojvodine kojoj su pored učenika i studenata prisustvovali brojni kuvari i menadžeri srpskih restorana i hotela. Šefa Katedre za gastronomiju dr Dragana Tešanovića, redovnog profesora Prirodno matematičkog fakulteta u Novom Sadu, jednog od učesnika u ovom projektu pitali smo o značaju dobrog i pravilnog pripremanja hrane i o nekim pogrešnim interpretacijama u terminološkom smislu. Za početak profesor je objasnio šta kuvanje, uopšte, znači, a potom i koja se hrana mora i zbog čega kuvati, kao i koju namirnicu ne treba pripremati na visokim temperaturama: „U narodu se svaka obrada namirnica toplotom ili čak hladnom obradom, naziva kuvanje. Kuvanje je samo ona toplotna obrada koja namirnicu obrađuje u ključaloj vodi na temperaturi od 100º C. Drugo je barenje, krčkanje ili parenje namirnica. Ne kuvaju se sve namirnice već se toplotno obrađuju, a ne termički, kako se obično pogrešno formuliše. Sirova hrana je nutritivno mnogo vrednija nego toplotno obrađena hrana.
Toplotom se uništavaju termolabilni vitamini, umanjuje se proteinska vrednost namirnice, umanjuju se minerali, a i kod masti i ugljenih hidrata dolazi do promena. Pa zašto se onda uopšte namirnice toplotno tretiraju? Postoji više razloga. Prvi, ali ne i najvažniji razlog je što se toplotnom obradom dobijaju jela poželjnijih senzornih i jestivih svojstava, a to su mnogo lepši ukus, boja, miris, mekoća, čvrstoća, plastičnost, elastičnost, sočnost i niz drugih poželjnih svojstava pripremljenih jela. Drugi razlog za topolotnu obradu je da se tim postupcima pojedine komponente, kao što su složeni ugljeni hidrati (skrob, hemiceluloza i drugi), neki proteini (kolagen i elastin) ali i niz drugih makro i mikro nutrijena, dovode u stanje koje omogućavaju organizmu da ih lakše adsorbuje i iskoristi, i treći da bi se neutralizovale određene materije štetne po zdravlje konzumenta.
Tako se toplotnom obradom kupusnjača (kelj, karfiol, brokoli, kupus, raštika i slične vrste povrća), neutralizuju dve trećine goitrogena koji je štetan kod osoba sa poremećajem rada štitne žlezde.” Profesor Tešanović naročito ukazuje na namirnice koje treba toplotno obraditi ako postoje određene zdravstvene tegobe. Tako lisnato povrće (blitva, spanać, vlašac, listovi cvekle i slično) treba toplotno obrađivati kako bismo im smanjili oksalnu kiselinu koja iritira sluzokožu creva, sprečava adsorpciju gvožđa i kalcijuma. Toplotnom obradom se u potpunosti neutrališe ova kiselina, a da bi se adsorbovali minerali iz ove grupe toplotno obrađenog povrća potrebni su im vitamini iz masnoća (A, D, E i K), pa je poželjno ovo blanširano povrće sortirati u maslacu ili jesti sa kiselom pavlakom.
Nije preporučljivo ni jesti samo toplotno obrađenu hranu, kaže profesor Tešanović. Radi unošenja termolabilnih vitamina i prehrambenih enzima neophodno je u svakom obroku konzumirati i sirovu hranu, biljnog i životinjskog porekla. To se suštini čini konzumiranjem sveže salate, voća, suhomesnatih proizvoda, sireva od neprokuvalog mleka, školjki, salamurene ribe, kiselog kupusa, tartar bifteka, vina i niza drugih toplotno netretiranih namirnica. Smatra se da se namirnica ili hrana koja je tretirana na temperaturi ispod 48º C ne smatra toplotno obrađenom hranom. To je ona temperatura na kojoj se unište enzimi u jelu pa ga pankreas čoveka mora nadomestiti pojačanim radom, koji može, ukoliko se konzumira izričito kuvana hrana, uzrokovati oboljenje ove žlezde za lučenje. Generalna preporuka je konzumirati što više sirove hrane uz hranu koju toplotno obrađujemo.
Nikako prepečeno, poželjno je toplotno obraditi namirnice do 100º C
Postoji ogroman broj postupaka kojima se hrana toplotno obrađuje suvim, vlažnim, kombinovanim, infracrvenim i mikrotalasnim zračenjem. Važno je znati da metoda toplotne obrade namirnica ili jelo usled temperature preko 150º C dobije zlatnožutu pokožicu koja je posledica karamelizacije šećera (korica hleba, peciva i drugih skrobnih namirnica) ili reakcije određenih aminokiselina i glikogena iz mesa (ova reakcija se naziva Milardova reakcija). „Upravo ta zlatnožuta pokožica daje veoma prijatan ukus i boju, pečenoj ili prženoj namirnici. Ukoliko se meso prepeče ili preprži na temperaturi preko 200º C i dobije tamna mrka boja stvoriće se amini, koji predstavljaju heterociklička kancerogena jedinjenja”, upozorava doktor Tešanović.
Obrada namirnica temperaturama ispod 100º C je poželjan način toplotne obrade.Tako da najmanji rizik za stvaranje štetnih posledica po konzumenta stvara obrada namirnica kuvanjem, blanširanjem, poširanjem, dinstanjem, parenjem i sličnim metodama koje tretiraju namirnice na nižim temperaturama. Profesor Tešanović ukazuje na još jednu terminološku grešku: Često se i pojam zdrava ishrana i „zdrava hrana“, iz komercijalnih razloga, poistovećuju. Zdravi ili bolesni mogu biti samo živa bića (čovek, životinja ili biljka). Ali hrana ne može biti zdrava ili bolesna. Ona može biti pokvarena, kontaminirana, zagađena, nutritivno punovredna, zdravstveno bezbedna i slično. Ishrana je zdrava, hrana to ne može biti.
U hlebu više soli nego u moru
Dr Milka Popović iz Institut za zdravstvenu zaštitu Vojvodine, takođe je bila učesnik ove Konferencije, a njeno usko polje istraživanja vezano je za unos soli u organizam. Na tu temu iz njenih studija izdvojićemo samo nekoliko bitnih informacija. Doktorka Popović upozorava da je prekomerna upotreba soli u pekarstvu jedna od prioritetnih stvari kojima se treba baviti i insistirati na uspostavljanju vrednosti. Hleb je osnovna namirnica, najrasprostranjenija u upotrebi i stoga u velikoj meri utiče na nivo soli u organizmu. U novom svetskom istraživanju o sadržaju soli u hlebu, neki od kontrolisanih uzoraka hleba imali su veći sadržaj soli od morske vode! Činjenica je da bez soli nema života, ali je količina potrebna za normalno funkcionisanje organizma veoma mala, praktično onolika koliko se unese kroz natrijum koji se prirodno nalazi u namirnicama (voću, povrću, žitaricama, mesu, mleku i sl.), bez potrebe za njegovim dodavanjem ishrani. Preporuke za unos soli ograničavaju se na oko 5 g dnevno (za osobe sa povišenim krvnim pritiskom do 3 g). Istraživanja su pokazala da ako prosečan unos soli u populaciji ne pređe tu vrednost, sa starenjem ne dolazi do pojave porasta prosečne vrednosti krvnog pritiska. To je razlog zašto se ta količina soli koristi kao vrednost koju ne bi trebalo preći. U suprotnom, jedna od najčešće spominjanih pojava koje se povezuju sa prevelikim unosom soli je pojava povišenog krvnog pritiska. Osim toga, za prevelik unos soli vezuju se i drugi poremećaji: osteoporoza, oštećenje bubrega, rak želuca, oticanje, glavobolje i drugo.
Ničeg previše, ničeg premalo
Sa svog stručnog aspekta nutricioniste-dijetetičara, Bojana Depalo ukazuje na značaj izbalansirane ishrane u današnjem modernom načinu života. Po njenom mišljenju važno je edukovati kuvare koji se obrazuju da pripremaju obroke za veliki broj ljudi, jer će se više jesti upravo ta hrana, zbog brzog načina života. „U budućnosti svaki restoran bi trebalo da ima bogat izbor zdravih jela i poželjnih kombinacija koje su prilagođenje ljudima iz našeg okruženja”, smatra Bojana Depalo, dodajući: „Najčešće ljudi imaju predrasude da je hraniti se zdravo teško, bolno i da ćemo biti uvek gladni. Ljudima je teško da izađu iz svojih svakodnevnih rutina i navika. Od malih nogu, roditelji treba da imaju fokus na tome da usade dobre navike deci, kako ti ljudi kad odrastu, ne bi imali kasnije problem sa ishranom i organizacijom. Ličnim primerom možemo mnogo da učinimo. Ne postoji nezdrava i zdrava hrana. Sve može da bude i zdravo i nezdravo u zavisnosti od količine i kombinacije. Evo primera: voda, ukoliko pijemo previše tečnosti u toku dana, možemo izbaciti elektrolite iz našeg organizma i biti životno ugroženi, a isto tako, voda je neophodna za normalno funkcionisanje metabolizma i obavezno je unostiti minimalno 2 l vode u organizam kako bismo održali optimalno zdravlje.” Kada se govori o zdravoj ishrani jedno od prvih pitanja nametne se: gde naći dobre namirnice? Po iskustvu nutricionistkinje jedino iz proverenih, ličinih kontakata, i malih gazdinstava koja se ne bave stočarstvom i poljoprivredom. Ali to nužno ne znači izabrati put veganstva.
„To je nešto što je lično, i nikada se ne bih mešala u taj izbor. Svakako, savetujem ljude koji su se odlučili za taj podvig, da budu na celovitoj biljnoj ishrani, da svakodnevno unose mahunarke, žitarice, orašaste plodove i sveže salate, da redovno piju suplementaciju B12 vitamina i da s vremena na vreme, bar jednom godišnje odrade sistematski pregled i vađenje krvih analiza, kako bi imali uvid u svoje zdravstveno stanje.” Iako ne isključuje meso, Bojana Depalo smatra da ga treba značajno smanjiti u ishrani i dati prostora namirnicama koje su mnogo kvalitetnije i manje štetne za modernog čoveka.
Piše: Violeta Živkov, magazin Pekar&Poslastičar broj 48, decembar/januar 2023/2024.